1RM 계산기 (원랩맥스)

마지막 업데이트: 2026-06-25

한줄 요약

1RM(원랩맥스)은 1회만 들 수 있는 최대 중량이며, 든 무게와 반복수로 추정합니다. Epley 공식은 1RM = 무게 × (1 + 반복수 ÷ 30), Brzycki 공식은 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 반복수) 입니다.

예: 100kg를 5회 들면 Epley 추정 1RM은 약 116.7kg, Brzycki는 약 112.5kg 입니다.

무게·반복수 입력

추정 1RM (Epley·Brzycki 평균)

0kg

추정값은 참고용입니다. 반복수가 10회를 크게 넘으면 오차가 커지며, 실제 최대 중량 측정은 보조자(스포터)와 함께 안전하게 진행하세요.

1RM(One-Rep Max, 원랩맥스)은 정확한 자세로 1회만 들 수 있는 최대 중량입니다. 실제로 최대 중량을 측정하면 부상 위험이 크기 때문에, 보통은 적당한 무게로 여러 번 반복한 기록으로 추정합니다. 가장 널리 쓰이는 두 공식은 다음과 같습니다.

대표 1RM 추정 공식
공식	계산식	특징
Epley	무게 × (1 + 반복수 ÷ 30)	반복수가 많을 때 1RM을 다소 높게 추정
Brzycki	무게 × 36 ÷ (37 − 반복수)	반복수 10회 이하에서 안정적, 37회에서 무한대로 발산

두 공식은 1회 반복일 때 든 무게와 같은 값을 주고, 반복수가 늘수록 추정 1RM이 커집니다. 보통 1~10회 구간에서 정확하며, 이 계산기는 두 값의 평균을 대표값으로 제시합니다.

추정된 1RM은 훈련 강도를 정하는 기준이 됩니다. 예를 들어 최대 근력은 85~95% 저반복, 근비대는 67~80% 중반복, 근지구력은 60% 이하 고반복으로 훈련합니다. 더 자세한 내용은 1RM 계산과 활용법 가이드를 참고하세요.

1RM(원랩맥스)이 무엇인가요?

1RM(One-Rep Max, 원랩맥스)은 정확한 자세로 단 1회만 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 말합니다. 근력 수준을 나타내는 기준이자, 훈련 강도(%1RM)를 설정하는 기준값으로 사용됩니다.

1RM은 어떻게 추정하나요?

이 계산기는 든 무게와 반복수로 1RM을 추정하는 Epley 공식(1RM = 무게 × (1 + 반복수/30))과 Brzycki 공식(1RM = 무게 × 36 / (37 − 반복수))을 함께 제공합니다. 두 공식의 평균도 함께 표시합니다.

반복수는 몇 회까지 정확한가요?

추정 공식은 보통 1~10회 구간에서 비교적 정확합니다. 반복수가 많아질수록(특히 12회 이상) 근지구력 요인이 커져 1RM 추정 오차가 커지므로, 무겁고 적은 반복수의 세트로 측정하는 것이 정확합니다.

%1RM은 어떻게 활용하나요?

근력 향상은 보통 1RM의 85~95%로 저반복(2~5회), 근비대는 67~80%로 중반복(8~12회), 근지구력은 60~67% 이하로 고반복 훈련을 합니다. 추정 1RM에 목표 비율을 곱해 그날의 훈련 중량을 정합니다.

실제로 1RM 무게를 들어봐도 되나요?

초보자나 보조자(스포터) 없이 단독 운동 시 실제 1RM 측정은 부상 위험이 높습니다. 안전을 위해 적당한 무게의 반복 세트로 추정값을 사용하는 것이 권장됩니다. 이 계산기 값은 참고용 추정치입니다.