매크로/단백질 계산기
마지막 업데이트: 2026-06-25
매크로 계산기는 목표 칼로리를 탄수화물·단백질·지방(탄단지)으로 분배합니다. 탄수화물·단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal입니다.
단백질을 체중당 g으로 먼저 정하고, 지방을 총 칼로리의 20~30%로 둔 뒤 남은 칼로리를 탄수화물에 배정하는 방식으로 계산합니다.
목표·체중 입력
하루 매크로 분배 (탄 / 단 / 지)
0 / 0 / 0 g
| 영양소 | 그램 | 칼로리 | 비율 |
|---|---|---|---|
| 탄수화물 (4kcal/g) | |||
| 단백질 (4kcal/g) | |||
| 지방 (9kcal/g) | |||
| 합계 | - | 100% |
권장 비율은 일반적인 가이드라인이며 참고용입니다. 개인의 활동량·건강 상태·질환(신장질환 등)에 따라 적정 단백질·탄수화물 양은 달라질 수 있으니 필요 시 전문가와 상담하세요.
사용 방법
- 목표 칼로리 입력 — 하루 목표 섭취 칼로리(kcal)와 본인 체중(kg)을 입력합니다.
- 목적 선택 — 다이어트·유지·증량 등 목적을 선택하면 단백질 기준량과 탄지 비율이 적용됩니다.
- 결과 확인 — 계산하기를 누르면 탄수화물·단백질·지방의 그램과 칼로리, 비율이 표로 표시됩니다.
매크로 분배 원리 — 탄단지와 칼로리
매크로(Macronutrients)는 에너지를 내는 3대 영양소, 즉 탄수화물·단백질·지방을 말합니다. 매크로 계산의 핵심은 칼로리당 에너지 밀도와 영양소별 그램을 환산하는 것입니다.
| 영양소 | 1g당 칼로리 | 권장 기준(운동 시) |
|---|---|---|
| 단백질 | 4 kcal | 체중 1kg당 1.6~2.2g |
| 지방 | 9 kcal | 총 칼로리의 20~35% (최소 체중당 0.8g) |
| 탄수화물 | 4 kcal | 나머지 칼로리 전부 |
본 계산기는 단백질을 체중당 g으로 먼저 정하고, 지방을 총 칼로리의 지정 비율로 배정한 뒤, 남은 칼로리를 모두 탄수화물에 할당합니다. 단, 지방이 체중당 0.8g보다 적으면 최소량(0.8g/kg)으로 보정합니다. 운동 칼로리 소모량은 운동 칼로리 계산기, 체성분은 인바디 해석에서 함께 확인하세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
매크로(탄단지)가 무엇인가요?
매크로(Macronutrients)는 에너지를 내는 3대 영양소인 탄수화물·단백질·지방을 말합니다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 냅니다. 매크로 계산기는 목표 칼로리를 이 세 영양소로 나눕니다.
단백질은 하루 얼마나 먹어야 하나요?
운동을 한다면 보통 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질이 권장됩니다. 다이어트(근손실 방지)는 체중당 1.6~2.0g, 근육 증량은 1.8~2.2g을 목표로 합니다. 일반 유지 목적이면 체중당 1.2g 안팎으로도 충분합니다.
탄수화물과 지방 비율은 어떻게 정하나요?
단백질을 먼저 정한 뒤 남은 칼로리를 탄수화물과 지방으로 나눕니다. 일반적으로 지방은 총 칼로리의 20~30%(최소 체중당 0.8g 이상), 나머지를 탄수화물에 배정합니다. 운동량이 많으면 탄수화물 비중을 늘립니다.
목표 칼로리는 어떻게 정하나요?
유지 칼로리(TDEE)를 기준으로 다이어트는 약 10~20% 적게, 증량은 약 10~15% 많게 설정합니다. 활동량과 기초대사량에 따라 달라지므로, 2~3주 체중 변화를 보며 조정하는 것이 좋습니다.
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마지막 업데이트: 2026-06-25